收藏轉(zhuǎn)發(fā)！15 分鐘簡化版八段錦跟練教程，新手一看就會

一、練習前必看：3 分鐘做好準備

八段錦作為流傳八百年的傳統(tǒng)養(yǎng)生功法，靠柔和動作配合呼吸調(diào)節(jié)氣血，尤其適合久坐族、新手和中老年人。練習前只需做好 3 件事：時間選在早晨 7-9 點（提升陽氣）或傍晚，避開空腹和飯后 1 小時，每次 15 分鐘剛好適配碎片時間；穿著寬松衣物配平底鞋，讓肩肘腰胯能自由舒展；場地只需 1 平方米，居家客廳、辦公室工位都能練，站立不便時坐姿也能出效果。

呼吸是八段錦的核心，新手不用急于求成，先掌握 “自然呼吸不憋氣” 原則，熟練后再過渡到 “起吸落呼”—— 動作抬起時吸氣，落下時呼氣，一吸一呼對應(yīng)完整動作周期，每分鐘呼吸控制在 4-6 次最適宜。比如抬手時慢慢吸氣，感受胸腔舒展，下落時緩緩呼氣，讓氣息隨著動作自然流動。

二、分步跟練：8 式簡化動作 + 呼吸指南

（一）起勢調(diào)息（1 分鐘）

站立時雙腳與肩同寬，膝蓋微屈踩實地面，雙手自然下垂貼于大腿外側(cè)。雙臂緩慢向外打開至 45 度，掌心朝外翻轉(zhuǎn)，接著屈膝含胸，雙手劃弧向小腹前攏氣，就像抱著一團溫暖的氣流。全程保持呼吸自然，眼睛平視前方，讓心神逐漸沉靜，為后續(xù)動作打好基礎(chǔ)。若在辦公室，坐姿時可稍抬臀部，效果同樣顯著。

（二）第一式：兩手托天理三焦（1.5 分鐘）

雙手五指分開在小腹前交叉，掌心向上緩慢站起，順勢上托至胸前翻掌，繼續(xù)內(nèi)旋上舉直到雙臂貼耳，眼睛跟著手掌移動，抬頭時輕輕拉伸頸部韌帶，掌根發(fā)力向上頂，充分舒展脊柱和三焦經(jīng)絡(luò)。呼吸要配合動作：上托時緩緩吸氣，到最高點稍作停頓，下落時慢慢呼氣，手指、手腕、手臂依次放松，沉肩墜肘回到起始位，重復(fù) 6 遍。坐姿簡化版可坐在椅子邊緣，雙手交叉上舉即可拉伸肩頸。這式能緩解肩頸僵硬，讓氣血從頭部順暢下沉到腹部。

（三）第二式：左右開弓似射雕（1.5 分鐘）

右腳向右移重心，左腳向左邁出成馬步，雙手在胸前交叉（左手在外呈八字掌，右手在內(nèi)成龍爪狀）。左手向左推出，右手向右后拉如拉弓，眼睛盯著左手食指尖，此時食指尖發(fā)麻是刺激到了大腸經(jīng)的商陽穴，能改善便秘腹脹。拉弓時呼氣，還原時吸氣，左右各做 6 遍。辦公室坐姿練時，可虛握雙拳，一推一拉配合轉(zhuǎn)頭，激活胸背肌肉改善圓肩。

（四）第三式：調(diào)理脾胃須單舉（1.5 分鐘）

雙手呈抱嬰兒姿勢，左手左上、右手右下放于胸前，同時發(fā)力：左手掌根上托如頂天空，右手掌根下按似按大地，雙臂一緊一松對拉，牽拉脾胃經(jīng)絡(luò)的同時還能疏泄肝氣。上舉時吸氣，對拉停頓片刻，下落時呼氣，左右交替各 6 遍。坐姿練習時手部動作不變，坐直身體即可借助對拉力刺激臟腑，常生氣、消化差的人多練這式特別見效。

（五）第四式：五勞七傷往后瞧（1.5 分鐘）

起身吸氣時雙臂向兩側(cè)打開 45 度，中指引領(lǐng)手臂外展，到位置后翻掌旋臂，同時頭部緩慢向左后方看，眼睛盡量看向斜后方，感受頸部后側(cè)的抻拉感，小魚際要微微用力后翻。轉(zhuǎn)頭時吸氣，回正時呼氣，左右各做 6 遍。辦公室簡化版可直接坐直，右手扶左膝向左扭轉(zhuǎn)身體，保持 3 秒換邊，同樣能放松腰椎和肩頸，長期低頭看手機的人練完會明顯覺得頸部輕松。

（六）第五式：搖頭擺尾去心火（1.5 分鐘）

左腳移重心，右腳抬起成馬步，雙手上托至胸前翻掌，與肩同高時屈膝開胯下蹲。吸氣時上提身體，胯根放松，蹬左腿讓身體右傾，眼睛看右腳尖，接著平旋左移看右腳跟，隨后重心后移，上體從右向左向前旋轉(zhuǎn)立起。這式不用刻意糾結(jié)呼吸，動作連貫即可，重復(fù) 6 遍。坐姿練時雙手扶膝做頸部繞環(huán)，順時針、逆時針各 3 圈，能緩解上火引起的口腔潰瘍、喉嚨腫痛，把上飄的虛火引回丹田。

（七）第六式：兩手攀足固腎腰（1.5 分鐘）

雙臂抬起至頭頂，掌心相對，中指引領(lǐng)手臂下落，到胸前翻掌后拉，擠壓肩胛骨讓背部收緊，接著雙手從腋下反穿，沿后背膀胱經(jīng)向下摩運，過臀部后俯身，雙手順大腿、小腿后側(cè)摸到腳面（夠不到腳尖可停在小腿）。呼吸要注意：上舉時吸氣，下按胸前呼氣，俯身和起身保持自然呼吸。坐姿簡化版可伸直雙腿，雙手沿大腿前側(cè)下滑，量力而行即可拉伸腰背。膀胱經(jīng)是全身第一大陽經(jīng)，多摩運能調(diào)動陽氣，改善腰部酸痛。

（八）第七式：攢拳怒目增氣力（1.5 分鐘）

雙手變道家握固拳（大拇指握在掌心），抱于腰間，右腳移重心，左腳邁出成馬步。左拳緩慢向前沖出，出拳時怒目圓睜看拳頭，肘不離腰，沖拳后以腕為軸旋腕，再握固收回，左右拳交替各 6 遍。準備時吸氣，出拳時呼氣，眼神放松后再出下一拳。這式能讓肝氣暢達，末梢氣血流通，久坐手腳發(fā)涼的人練完會明顯覺得四肢變暖。

（九）第八式：背后七顛百病消（1.5 分鐘）

收回左腳并攏站立，雙手自然下垂，上提時頭頂引領(lǐng)，胸腔打開，提臀收腹同時提肛，腳跟離地后稍停，接著腳跟下落輕震地面，震動時全身放松。提踵時吸氣，下震時呼氣，重復(fù) 6-8 次。辦公室練可扶著桌子踮腳尖，輕顛 5-7 次，通過震動刺激足底經(jīng)絡(luò)，改善全身循環(huán)。

（十）收勢歸元（2 分鐘）

雙臂向外打開 45 度，翻掌后劃弧攏氣，雙手交疊放于小腹前 —— 男士左手在內(nèi)，女士右手在內(nèi)，保持胸空腹實，氣沉丹田。閉上眼睛深呼吸 5 次，每次吸氣時感受氣息沉入腹部，呼氣時放松全身，最后雙手輕揉太陽穴，讓心神和氣血回歸平靜。

三、新手避坑 + 進階技巧

很多人練完沒效果，多是踩了 3 個坑：一是呼吸急促憋氣，初期可先自然呼吸，動作熟練后再配呼吸；二是動作過快發(fā)力猛，八段錦講究 “慢工出細活”，每個動作要舒展到位，比追求速度更重要；三是過度追求動作標準，比如攀足時強行彎腰，反而傷腰，量力而行即可。

進階可分三步走：初期專注動作規(guī)范，中期加入呼吸配合，后期練習腹式呼吸 —— 除第六式用順腹式（吸氣鼓腹），其余都用逆腹式（吸氣收腹），每天先練 5 分鐘純呼吸，再結(jié)合動作效果更佳。堅持半個月，肩頸酸痛、手腳冰涼、消化差等問題會明顯改善，免疫力也會悄悄提升。

這套簡化版八段錦把傳統(tǒng)功法的精髓保留，又去掉復(fù)雜細節(jié)，15 分鐘就能練完。不管是早上喚醒身體，還是午休放松，或是睡前調(diào)理，隨時能練。趕緊收藏轉(zhuǎn)發(fā)給家人朋友，一起用最簡單的方法養(yǎng)出好身體吧！